Обязательно прямые солнечные лучи, можно в шортах. Один час равен 1000 ме. Если будет футболка, то в районе 700-800 ме.
Если будет лишний вес + шорты и футболка = ~500 ме.
P.S. забыл дописать, ещё сильно зависит от того, в какой вы стране находитесь. Т.е. в северных странах (Скандинавские страны, Россия, Канада) всё равно меньше будете получать естественного Д3 от солнца в отличии от южных стран (ОАЭ, страны Африки, Испания, Италия и т.д.).