На самом деле в "пребиотическом питании" скорее важно не "столько полезного не съешь"- а регулярность. Например, приучите себя каждое утро начинать с овсяной каши, можно добавить в нее яблоко, не знаю, ягоды черники или голубики.
В течении дня один банан, пару грецких орехов.
Суп-пюре из тыквы или брокколи. В картофельное пюре добавлять морковь и тыкву, рис- также с морковью в виде плова.
Только взяв примерный рацион уже в постоянную привычку- дело сдвинется.
Из бадов- я уже на протяжении многих лет периодически добавляю "Долголет" (инулин) из топинамбура. Но это все-таки инулин и может "пучить", если жкт не совсем здоров, поэтому скорее вопрос очень индивидуальный.